这些採取卧姿的动作里，抬腿主要是在运动下腹部的腹肌，上半身挺直则是运动上腹肌肉，同时挺胸又抬腿，当然就运动到了全部的腹肌。

交互运动上半身和腿部的动作，要靠斜肌施力。此时一定要收紧腹部和会阴部，记得用力时要吐气。

不管你是什幺年龄层，身体的这个部分都必须要动一动。对女性来说，尤其是刚生完小孩的妈妈，做这类运动能帮助她们快速找回紧緻纤细的腰身。

腹部运动1 ＊

预备姿势

        仰躺，屈膝，双足平放併拢。双手平放身体两侧，微微张开，掌心朝天花板。

动作

抬起右膝盖，往胸部压。

做八次弹簧弹跳似的小幅度连续来回压放动作，同时搭配短促的吐气。记得膝盖要一次比一次更拉近胸部，然后休息放鬆。

接着换另一只脚重複同样的动作，最后双脚併拢做。

反覆的次数

        完整系列动作做两轮。

我的建议

        利用腹部收缩的力道把膝盖往胸部推进，注意臀部不要翘起来。

腹部运动2 ＊

预备姿势

        仰躺，屈膝，双脚微微张开，双手放在头后。手肘张开贴地。

动作

吐气时抬起上半身，下巴靠向膝盖，吐气放鬆，上半身躺回地板。重複八次。

上半身抬高，弹簧弹跳似地小幅度连续往膝盖压八次，搭配短促的吐气。

反覆的次数

        整个系列做两轮。

我的建议

        头部不要用力，下巴放鬆，避免造成颈椎痠痛。

腹部运动3 ＊

预备姿势

        仰躺，屈膝，脚併拢平放地面。双手放在头部后方。手肘张开贴地。

动作

吐气，同时抬起右膝和上身，吸气，同时放下。换另一只脚。重複同样的动作八次。

之后用力将已经抬高的膝盖和上半身，如弹簧弹跳似地小幅度连续拉近八次，并搭配短促的吐气，然后换另一只脚重複动作。

反覆的次数

        整个系列动作做两轮。

我的建议

        做动作时，腰椎务必紧贴地面，抬高上身时，下巴记得要放鬆。

腹部运动4 ＊

预备姿势

仰躺，屈膝，脚併拢。双手放在头部后方。手肘张开贴地。

动作

吐气，同时抬高并拉近不同侧的肩膀和膝盖。吸气，肩膀与膝盖同时放下，然后换边。左右轮流做八次。 

将已经抬高的肩膀和膝盖如弹簧弹跳似地小幅度连续拉近八次，配合短促的吐气。换边再做。

反覆的次数

        整个系列动作做两轮。

我的建议

        做这个动作时，务必确实转腰，感受一下「斜」肌拉到最大的感觉，同时保持手肘张开，下巴放鬆。

腹部运动5＊＊

预备姿势

仰躺，双脚併拢伸直抬高。双手往脚的方向伸直，上半身抬高。

动作

左手用力去摸右脚，然后换右手摸左脚。用力摸脚时吐气。

轮流换边做八次。

反覆的次数

        做两轮。

我的建议

        注意，上半身抬高时，要用肚子的力量，收紧会阴，放鬆下巴，否则颈椎容易受伤。

腹部运动6 ＊

预备姿势

        坐下，膝盖弯曲，两脚微微张开，双手握住膝盖，背打直。

动作

背往后仰，直到握膝的手完全伸直为止，收小腹，缩会阴。将手从膝盖移开。固定住这个姿势，慢慢默数到八，呼吸保持自然平稳。

难度更高的版本──保持后仰的固定姿势，用力让背如弹簧弹跳般地小幅度连续下压八下，再配合短促的吐气。

反覆的次数

        整个系列动作做两轮。

我的建议

        动作结束时，请将脊椎一节一节地拉回归位，重新坐好，或者让脊椎一节一节慢慢地往后延展，然后躺下都可以。请牢记下巴一定要放鬆。

腹部运动7 ＊

预备姿势

        仰躺，屈膝，脚併拢平放地面，双手平放身体两侧，掌心朝天花板。

动作

将一只脚的膝盖往胸前拉，另一只脚的脚掌下压绷紧点地。膝盖靠近胸前时吐气，换脚做时吸气。双脚轮流做八次。

吸气时将两脚膝盖拉至胸前，吐气时将膝盖放下，足尖点地。重複八次。

反覆的次数

        整个系列动作做两轮。

我的建议

        腰椎紧贴地面。

腹部运动8 ＊＊

预备姿势

        仰躺，双手平放身体两侧，掌心朝向天花板，双脚垂直举高。

动作

双脚拉直，慢慢地前后交叉，做八次大幅度的剪刀动作，然后加速做十六下小小的交叉。在做大幅度的慢动作时，脚往前靠近时，吐气，交叉换脚时吸气。

做快速交叉动作时，请配合十六次短促吐气。

反覆的次数

        整个系列动作做两轮，做完一轮时一定要暂停休息一下。

我的建议

        做剪刀动作，双腿交叉时，双手可以放在臀部下面，这样更容易掌握脚的动作，同时也可以让朝你拉近的那只脚获得更大力度的锻鍊；此时另一只脚不要放得太低。

腹部运动9 ＊＊

预备姿势

        仰躺，两脚伸直贴地，双手摆在头后，手肘张开。

动作

右膝与左肩同时拉起、拉近，在此同时，将另一只脚微微抬高离地。膝盖与肩膀靠近时吐气，换脚时吸气。

左／右脚轮流做八次。

反覆的次数

        做两轮。

我的建议

        将头保持在肩膀的正中间，下巴放鬆，手肘张开。伸直的那只脚抬高离地时，请注意背部务必贴住地板。伸直的脚可以往斜角线方向抬高，这样背部比较容易贴合地板！

腹部运动10 ＊＊＊

预备姿势

        仰躺，双脚併拢伸直，往上垂直抬高。双手朝双脚伸长，上半身抬高。

动作

吐气，右脚往自己上身压，左脚微微往下放。

停住数到四，然后吸气换脚。

反覆的次数

        双脚轮流做四次为一轮，共做三轮，每做完一轮，一定要暂停休息一下。

我的建议

        如果觉得动作太难，可以把手放在头后，或者握住脖子保护颈椎。下巴保持放鬆，肩膀下垂。

本文出自《妳的身体就是妳的名片！》平安文化出版

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